갈수록 상승하는 기온만큼 다이어트에 대한 관심도 상승한다. 먹어도 먹어도 왜 먹고 싶은 생각이 줄지 않는 걸까? 잠들기 전 야식의 유혹은 왜 뿌리치지 못하는 것일까? 이처럼 넘치는 식욕을 주체 못해 고민인 사람들이 많다. 다이어트를 결심한 경우엔 더욱 그렇다. 하지만 너무 고민할 필요는 없다. 뇌를 자극해 식욕을 주관하는 호르몬을 이해하고 나면 그 해결 방법이 보일 테니 말이다.

다이어트를 위해 ‘식사량을 줄여 섭취 칼로리를 낮추는 것’과 ‘꾸준한 운동으로 소비 칼로리를 높이는 것’ 중 어느 것이 더 효과적일까? 실제 살을 빼는데 가장 중요한 영향을 미치는 것은 운동보다는 식이요법이다. 하지만 ‘적게 먹는 것’을 절대 허용하지 않는 식욕 때문에 다이어트 도전이 쉽지만은 않은 것이 사실이다. 실제로 전문가들은 둘 중 하나를 선택해야 한다면 운동보다 적게 먹는 것이 체중감량에 유리하다고 조언하고, 다이어트의 성공과 실패를 가르는 식욕조절 호르몬인 ‘렙틴(Leptin)’에 주목할 필요가 있다고 지적하고 있다.

렙틴은 뇌가 포만감을 느껴 더 이상 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 ‘지방 세포’에서 분비된다. 어떤 이유로 렙틴의 분비가 줄면 식욕 상승으로 이어져 과식하게 되고, 과 열량이 체내 지방으로 누적될수록 렙틴 분비량이 증가해 렙틴 저항성으로 인한 요요현상과 고도비만을 부르게 된다. 렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아지면(체지방이 증가하면 체내 렙틴 양이 높은 상태를 유지한다. 뇌에서 오히려 저항반응이 일어나 먹지 말라는 신호에도 반응하지 않고 포만감을 느끼지 못해 계속 먹게 되는 현상을 말한다. 따라서 다이어트에 성공하기 위해서는 렙틴이라는 식욕조절시스템을 잘 이해하고 활용할 필요가 있다.

렙틴을 조절하는 방법은 첫째 렙틴 분비 시간에 맞춰 포만감을 느끼도록 식사는 꼭꼭 씹어, 천천히 한다. 둘째 아침 식사를 거르지 않고, 단백질·섬유질을 충분히 섭취한다. 셋째 과당을 적게 섭취한다. 넷째 술을 멀리한다. 다섯째 잠을 잘 잔다. 넷째 하루 30분 이상 걷는다. 다섯 째 음식 섭취에 대한 스트레스는 과감히 떨쳐낸다.

체중감량을 목표로 하는 다이어트의 기본원리는 열량을 섭취하고 소비하는데 균형을 찾는 것이라고 할 수 있다. 건강도 지키고 효과도 좋은 다이어트를 시도하기 위해서 유행하는 다이어트 방법에 연연하기 보다는 균형 있는 식사와 열량을 소비하는 운동습관을 갖고 장기적으로 진행하는 것이 좋다. 무엇보다도 단기간에 효과를 보기 위해 무리한 다이어트를 하기보다 식이요법을 통해 건강하게 체중감량을 하고 운동을 병행하는 것이 가장 좋은 다이어트법이다.<사외기고는 본보의 편집방향과 다를 수도 있습니다.>

박설/한국건강관리협회 전북지부 과장