◆ 열량 낮춘 돼지고기 저지방부위로 명절 음식 만드세요!
 기름진 명절 음식은 금세 물리기 마련이다. 연휴 동안 가족들에게 건강과 맛을 고려한 별미를 만들어주고 싶다면 돼지고기 저지방부위를 이용한 요리를 추천한다.돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 등심 부위는 저지방 저칼로리 고단백 부위로 세포의 성장과 신진대사를 촉진하고 필수영양소인 오메가-3, 아미노산, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하다.부위별 열량은 100g당 안심이 223kcal, 등심이 262kcal, 뒷다리살 235kcal로 삼겹살 331kcal에 비해 낮은 편이다.

 담백한 돼지고기 요리를 원한다면 ‘돼지 통마늘찜’을 만들어보자.
 
 돼지고기 등심을 넓적하게 썰어 김발 위에 랩을 씌운 뒤 펴주고 위에 밀가루를 솔솔 뿌린 후 통마늘, 마늘쫑(당근)을 한 줄로 놓고 잘 말아 무명실로 감아 놓는다. 냄비에 물을 부은 뒤 생강, 통후추, 대파, 월계수 잎을 넣고, 말아놓은 돼지고기를 50분 정도 삶은 뒤 식혀 먹기 좋게 썰어낸다.
 
 유자청을 이용해 상큼한 ‘숙성 돼지구이(돈 갤러리)’를 만들어도 좋다. 유자청을 이용하면 돼지고기 뒷다리의 퍽퍽함을 부드럽게 즐길 수 있다. 또, 유자의 풍미는 식욕을 돋우고 소화를 도와 환절기에 부족하기 쉬운 비타민을 보강해 피로를 풀어준다. 
 
 돼지고기 뒷다리는 얇게 한 입 크기로 썰어 준비한다. 유자청을 준비된 분량의 고기에 넣고 주물러 2시간～3시간 동안 숙성시킨다. 고추장 소스에 숙성된 고기를 넣고 양념이 골고루 배도록 1시간～2시간 동안 한 번 더 숙성시킨 뒤 오븐이나 팬에 빠르게 구워 낸다.
 
 아이들에게는 채소를 곁들인 ‘돼지등심 채소쌈’을 만들어 주자. 돼지등심은 적당한 크기로 자른 후 칼집을 넣고 청주, 후추, 소금을 넣고 밑간을 한다.양념장에 30분～40분간 재운 다음 중간 불에 고기를 굽는다. 마지막으로 구운 고기로 당근 버섯, 대파를 감싸서 쪽파로 묶어주면 된다.

▲열량 낮춘 이색 돼지고기 요리 소개

 [돼지고기 통마늘찜]

 *재료 및 분량 : 돼지고기 등심 600g, 통마늘 300g, 마늘쫑 100g, 생강 2통, 대파, 웰계수잎 2장, 통후추, 고추기름, 오이 1개, 샐러리 2대, 밀가루 약간, 식초 1과 1/2큰술, 두반장 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 간장 6큰술, 설탕 1과 1/2큰술

 *만드는 법
1. 오이, 샐러리는 필러로 밀어 찬물에 넣었다 건져 놓는다.
2. 돼지고기(등심)는 1cm 두께로 넓적하게 썰어 김발 위에 랩을 씌운 뒤 넓게 펴주고 위에 밀가루를 솔솔 뿌린 후 통마늘, 마늘쫑(당근)을 한 줄로 놓고 잘 말아 무명실로 감아 준비한다.
3. 2를 냄비에 물을 부은 뒤 생강, 통후추, 대파, 월계수 잎을 넣고 50분 정도 삶은 뒤 차갑게 식혀서 먹기 좋게 썬다.
4. 두반장, 다진 마늘, 식초, 간장, 설탕, 고추기름을 고루 섞어 놓는다.
5. 고기 썰은 것을 접시에 돌려 담고 가운데는 1의 채소를 담고, 4의 소스를 곁들여 낸다.

 [돈 갤러리]

 *재료 및 분량 : 돼지고기 뒷다리 1.5kg, 유자청 300g, 고추장 소스 : 고추장 6큰술, 고춧가루 4큰술, 간장 3큰술, 다진마늘 5큰술, 다진생강 1큰술, 양파 작은 것 6개, 대파 2대, 배 1/2개, 청주 3큰술, 참기름 2큰술, 통깨 1큰술, 후추 약간

*만드는 법
1. 돼지고기를 얇게 한 입 크기로 썰어 준비한다.
2. 유자청에 준비된 분량의 고기를 주물러 2～3시간 동안 1차 숙성시킨다.
3. 고추장 소스를 만들기 위해 양파, 대파, 배를 갈아서 준비한다.
4. 소스에 준비된 모든 재료를 넣어 소스를 만든다.
5. 만들어진 소스는 1시간 이상 숙성시킨다.
6. 숙성된 고추장 소스에 1차 숙성시킨 고기를 넣고 양념이 골고루 배이도록 주물러 1～2시간 동안 2차 숙성시킨다.
7. 숙성된 고기는 오븐이나 팬에 재빠르게 구워 낸다.

 [돼지등심 채소쌈]
 
 *재료 및 분량 : 돼지등심 250g, 양파 2g, 간장 4큰술, 청주 4큰술, 후추 적량, 소금 적량, 마늘 1/2작은술, 파 1/2작은술, 꿀 1작은술, 파인애플 50g, 자일로스 설탕 2큰술, 파슬리 20g, 팽이버섯 50g, 당근 50g, 대파 50g, 쪽파 50g

 *만드는 법
1. 고기를 가로 6cm, 세로 3cm로 자른 후 칼집을 넣고 청주와 후추, 소금을 넣고 밑간을 한다.
2. 양념은 간장, 청주, 마늘 간 것, 파슬리 다진 것, 파 다진 것, 설탕(자일로스), 꿀, 파인애플(파인애플은 즙을 내서 넣음), 양파 간 것을 넣고 만든다.
3. 양념장에 고기를 30～40분 재운다.
4. 대파, 당근은 채를 썬다.
5. 중간불에 올리브 오일을 넣고 팽이버섯, 당근을 볶는다.
6. 대파를 채썰어서 설탕, 소금, 식초를 넣고 양념한다.
7. 쪽파를 살짝 데친다.
8. 중간 불에 고기를 굽는다.
9. 구운 후 당근, 팽이버섯, 대파를 고기 위에 올리고, 고기로 채소를 감싸서 쪽파로 묶는다.
10. 알맞은 접시에 올린다.
(자료제공 : 농촌진흥청)


/이성주 기자